Į Internetinis Žurnalas "Idėjos Jūsų Namams:" Tu Rasite Idėjų Ir Originalių Sprendimų, Projekto Planavimas Ir Dizainas Jūsų Namų Interjerą

Pratimų Trukmė Ir Dažnumas

Pratimų trukmė ir dažnumas

Norint gauti ir išlaikyti tinkamumą, asmuo turėtų treniruotis tik 30 minučių tris kartus per savaitę.

Daugeliui žmonių nereikia naudotis daugiau kaip 30 minučių vienu metu, nes kondicionavimas, matuojamas didžiausiu deguonies įsisavinimu, didėja labai mažai, jei praktika trunka ilgiau nei 30 minučių.
Padidėjimas atsiranda dėl raumenų įtampos ir jų vėlesnio atsigavimo, o ne iš tos pačios serijos kiekvieną dieną.

Svarbu pakaitinius fizinius pratimus pailsėti

Nors širdis gali būti naudojama kelis kartus per dieną kiekvieną dieną, skeleto raumenys pradeda žlugti, kai jie intensyviau atliekami dažniau nei pakaitomis.

Kitą dieną po intensyvaus fizinio krūvio gali būti stebimas raumenų skaidulų kraujavimas ir mikroskopiniai plyšimai. Būtent dėl ​​šios priežasties raumenys kitą dieną skausmingai treniruoja keletą tinkamų pratimų.

Asmenys, kurie naudojasi, turėtų pailsėti 48 valandas, kad raumenys atsigautų po treniruotės. Kai atsigavo, raumenys tampa stipresni.

Dvi ar tris kartus per savaitę, kintant treniruočių dienomis su poilsio dienomis, galite padėti išvengti traumų.

Idealus fizinių pratimų intensyvumas

Pratimų trukmė ir dažnumas: širdies

Fizinį kondicionavimą labiau lemia pratimo intensyvumas nei jo trukmė.

Pratimų rinkiniai turėtų būti pakankamai intensyvūs, kad kitą dieną raumenys taptų šiek tiek skausmingi, bet kitą dieną visiškai atsigavo.

Pratimai stiprinti širdį

Norint sustiprinti širdį, mankštinimas turėtų būti atliekamas intensyvumu, kuris padidina širdies susitraukimų dažnį (išmatuotas beats per minutę), mažiausiai 20 smūgių, viršijantį širdies ritmą.
Kuo intensyviau atliekama treniruotė, tuo greičiau sumušta širdis ir stipresnis miokardas (širdies raumens).

Širdies ritmą lemia skeleto raumenų susitraukimo jėga.
Kai individas pradeda naudotis, skeleto raumenys susitraukia ir suspausto netoliese esančias venas, verčia kraują link širdies.

Kai skeleto raumenys atsipalaiduoja, šios venos užpildo krauju.

Skeleto raumenų susitraukimų ir atsipalaidavimų pakitimai veikia kaip antroji širdis, į širdį pumpuojanti papildomą kraują.
Padidėjęs kraujo tekėjimas sukelia širdį greičiau ir sunkiau.
Todėl kuo intensyvesnis skeleto raumenų susitraukimas, tuo greitesnis širdies plakimas.

Pratimų trukmė ir dažnumas: dažnumas

Rekomenduojamas širdies susitraukimų dažnis (treniruočių širdies susitraukimų dažnis) yra lygus 60% asmens maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, kuris yra lygus 220 atėmus asmens amžių.

Tačiau šis skaičiavimas netaikomas senyviems asmenims, kurie yra fiziškai tinkami.

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis matuoja skeleto raumenų stiprumą, o ne širdies stiprumą, todėl gerai kondicionuotas ir stiprus senyvo amžiaus žmogus turės daug didesnį maksimalų širdies susitraukimų dažnį nei silpnas ir besąlygiškas jaunesnis žmogus.

Širdies ritmo matavimas nėra būtinas tol, kol pacientas pradeda naudotis lėtai ir palaipsniui didina intensyvumą.

Intensyvumas turėtų būti padidintas, kol pasiekiamas širdies susitraukimų dažnis: kai pečiai pakyla su kiekvienu kvėpavimu ir kvėpavimas yra greitesnis ir gilesnis, o tai rodo, kad žmogui reikia daugiau deguonies.

Norint tapti gerai kondicionuotu, nebūtina intensyviau naudotis. Tik sportininkai, kurie mokosi konkuruoti, turi naudotis dusuliu.

Kaip išvengti sužalojimų

Didėjant pratimo intensyvumui, padidėja skeleto raumenų traumų tikimybė.

Raumenų sužalojimo tikimybė nepertraukiamo ir intensyvaus pratimo metu yra daug didesnė nei pertraukos metu.

Pertrūkių pratimų atveju, asmuo atlieka lėtą pradinį pašildymą ir palaipsniui didina tempą.

Kai raumenys pradeda tapti sunkūs, skausmingi ar nepatogūs, individas sulėtėja.
Kai raumenys atsipalaiduoja, tempas didėja.

Individualūs pakaitiniai judesiai vyksta greičiau ir lėčiau, kol „svoris“ raumenyse nebėra išnykęs ir tada nutraukia sesiją.

Padidėjimas vyksta dėl intensyvaus pratybų praleidimo laiko ir tuo pačiu sumažėjusio laiko lėčiau. Pratęsdamas žmogus turėtų jaustis gerai.
Jei taip nėra, tikėtina, kad jis pasinaudojo pernelyg.

Pernelyg didelis pratimas sukelia sąnarių, raumenų, sausgyslių ir kaulų skausmą, padidina sužeidimo riziką ir paverčia individualų šurmulį.

Vaizdo Redakcinė: Raumenų ryškinimas. Treniruotės, mityba, angliavandenių vartojimas, dietos...


Meniu